食物繊維による腸内フローラ改善が生命力を高める理由とは？
前回の記事では食物繊維が生命力を向上させる理由について書きましたが、今回は食物繊維が腸内フローラの改善に効果的な理由について述べてみたいと思います。
まず、食物繊維が腸内フローラの改善に効果的な理由として挙げられるのは、食物繊維が腸内細菌のエサになるということです。
一般的な糖質とは違い、食物繊維が消化酵素によって分解されないという、難消化性の性質をもつのは、食物繊維が腸内細菌のエサになるためなのです。
そしてそのことが腸内細菌のうちの善玉菌の増殖を促すのです。
また食物繊維には、腸を刺激して腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きもあります。この働きは便秘を解消するのにも役立ちます。
さらに食物繊維には、腸内に溜まっている毒素や有害物質を吸収し、体の外に排出するという毒出し（デトックス）作用もあります。
この食物繊維のデトックス作用によって腸内に溜まった毒素、有害物質などが体外に排泄されると、腸内環境はきれいになり、悪玉菌の増殖が防がれるため、腸内細菌の集まりである腸内フローラが整えられるのです。
反対に、もし腸内環境が、食生活の乱れや運動不足、過度のストレスの連続などによって悪化してしまうと、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増殖してしまいます。
またアンモニアや硫化水素、インドールやニトロソアミンなどの毒素や有害物質も腸内で発生するようになります。
そうなってしまうと、身体と心の根本的な体調不良につながっていってしまい、生命力そのものも低下していってしまいます。
特にニトロソアミンは発がん性物質であるため、腸内環境が悪化することは、大腸がんや潰瘍性大腸炎、過敏性腸症候群などの発症リスクも高めます。
しかし、普段から食物繊維を多く摂るようにすれば、腸内環境の悪化は防がれるうえ、腸もキレイになっていくため、自ずと腸内細菌のバランスは整い、腸内フローラは改善に向かうのです。
食物繊維と短鎖脂肪酸
さらに、食物繊維を摂るようにすると、腸内細菌が「発酵」と呼ばれる現象を起こし、飽和脂肪酸の一種である「短鎖脂肪酸」を生じさせます。
この短鎖脂肪酸は大腸粘膜のエネルギー源になることが知られていますが、「短鎖脂肪酸」とは酢酸、プロピオン酸、酪酸などの総称のことです。
この短鎖脂肪酸については、腸内細菌の働きについて書いた記事でも取り上げましたが、もう一度、デイヴィッド・パールマター氏による文章を引用してみたいと思います。
短鎖脂肪酸とは、私たちが食べた食物繊維を腸内細菌が分解するときにつくる代謝産物だ。
腸内細菌がつくる主要な脂肪酸は三つ。酢酸、プロピオン酸、酪酸であり、排せつされるか結腸に吸収され、体の細胞のエネルギー源として使われる。
酪酸は結腸の内側をおおう細胞にとってもっとも重要な燃料であり、発がん抑制効果、抗炎症効果もある。
これらの脂肪酸の割合は腸内細菌の多様性や、食事のあり方に左右される。（デイヴィッド・パールマター 『「腸の力」であなたは変わる』 白澤卓二 訳 ｐ１９６）
短鎖脂肪酸の働き
食物繊維を多く摂ることで腸内細菌がこの短鎖脂肪酸を生み出すようになると、肥満症の予防やダイエット効果に加え、潰瘍性大腸炎や大腸がんの予防など、からだや腸にとって様々な良い働きが生じるようになると言われています。
また、短鎖脂肪酸は心の健康に対しても作用するようです。
このことに関しては、医学博士の内藤裕二氏が、以下のように述べています。
有用菌によって産生される短鎖脂肪酸の中でも、特に酪酸には、抗うつ作用や認知機能改善作用があるようで、盛んに研究されているようです。こういった基礎研究は、消化管環境を改善し、有用菌を増加させるライフスタイルが、ストレスに強い、うつになりにくい、認知機能を維持する機能につながる可能性を示すものであり、大変興味深い点です。（内藤裕二『消化管は泣いています』ｐ１７９）
ちなみに脳と腸は「脳腸相関」や「腸脳相関」といった言葉が示すように、神経系でつながっていますが、腸内フローラの改善がうつや認知症の予防に効果を発揮すると言われているのは、この短鎖脂肪酸の生成が深く関係していると思われます。
ところで腸内細菌のバランスを整え、生命力を高めるために様々な働きをしてくれる食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」の２種類が存在します。
そして、腸内フローラを効果的に改善していくためには、この「水溶性」と「不溶性」をバランスよく摂っていく必要があると言われています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
◎水溶性食物繊維
ペクチン、グアーガム、イヌリン、グルコマンナン、βグルカン、難消化性デキストリンなど。
☆水溶性食物繊維が豊富に含まれている主な食材
わかめ、昆布、モズク、寒天、らっきょう、ごぼう、イチゴ、アボガド、納豆、雑穀類、切り干し大根など。
◎不溶性食物繊維
セルロース、リグニン、アガロース、ペクチン、キチン、キトサンなど。
☆不溶性食物繊維が豊富に含まれている主な食材
ごぼう、さつまいも、玄米、雑穀類、キヌア、チアシード、アボガド、大豆、納豆、切り干し大根、干ししいたけ、アーモンド、くるみ、落花生など。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
水溶性食物繊維
| 作用 | 腸管内でゲル状になり、便の移動をスムーズにする |
| 機能 | 便を正常にする・過敏性腸症候群の症状を改善にする・有用菌の発酵の材料になり、短鎖脂肪酸を生成する |
| 主な食品 | 根菜、野菜、豆類、海藻、きのこ、熟した果実 |
不溶性食物繊維
| 作用 | 水分を吸収して膨らみ、便量が増加することで便通が改善する |
| 機能 | 便秘を解消する・有害物質を希釈し、がんの予防や血圧を下げる |
| 主な食品 | 穀類、野菜、豆類、甲殻類の殻、ココア、熟していない果実 |
（内藤裕二『消化管は泣いています』ｐ１１６より抜粋）
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きの違い
水溶性の食物繊維の特徴としては、サラサラ・ネバネバしており、摂取すると腸内の水分に溶けてゲル状になる性質があるため、栄養の吸収をゆるやかにしたり、血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑えたりすることが挙げられます。
また、水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになりやすいと言われています。
ちなみに先程の述べた「短鎖脂肪酸」が作られやすいのは、この水溶性食物繊維のほうです。
一方、不溶性食物繊維はザラザラ・ボツボツしており、腸内で便のかさを増す働きがあるため、腸内の不要な残留物を体外に排出しやすいという性質があります。
さらに、胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促します。
そのため、不溶性の食物繊維は便通を促進することで、便秘を解消するのに役立ってくれます。
以上、腸内フローラの改善に効果的な食物繊維について書いてきましたが、食物繊維には、腸内細菌の善玉菌を増やしたり、腸内環境をキレイにしたり、短鎖脂肪酸を生み出したりする働きがあるのです。
したがって、水溶性と不溶性の食物繊維を普段からバランス良くたくさん摂るようにすれば、腸内環境が整い、免疫力も向上していきます。
そしてそのことが生命力を高めることにもつながっていきますので、生命力を高める方法のひとつとして、ぜひ、食物繊維を普段から豊富に摂る生活を送ってみてください。
また食物繊維をサプリメントからたくさん摂りたい場合は、【ヴェーネデトシア】 
や【黒糖抹茶青汁寒天ジュレ】 
などが効果的です。
さらに日々の食事において、スープやカレーなどに食物繊維を加えていきたい場合は、難消化性デキストリンやココナッツファイバーがおすすめです。
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