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生命力を高める生活~腸内フローラ・酵素・ミトコンドリア~

主に腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアで生命力を高める方法について書いています。

マインドフルネス瞑想の方法とは?

当ブログでは、腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアによって生命力を高める方法について述べていますが、今回は「マインドフルネス瞑想の方法」について書いていきたいと思います。

 

マインドフルネス瞑想は、いつ、どこででも、簡単に出来るのが特徴です。

またマインドフルネス瞑想といっても、大げさなものではありません。

普段から私たちは知らないうちにマインドフルネス瞑想を行なっていることがあります。それはどういう時かといえば、無我夢中になって、余計な雑念が入りこむ隙間がないほど、物事に気持ちよく集中している時です。

そのため、初めてマインドフルネス瞑想を始めるのに、特別な資格は必要ありません。

さらに、マインドフルネス瞑想は、気づきを入れながら瞑想を深めていくことで、感覚に没入することなく、常に対象化していくため、自分を見失うという危険性はありません。

したがって、マインドフルネス瞑想は瞑想に不安を感じる方でも安心して始めることができます。

しかも、マインドフルネス瞑想を続けることで培った技術は、日常生活のなかの仕事や人間関係に応用できるので、マインドフルネス瞑想を始めてみることは、自分にとってプラスに働きます。

ちなみにマインドフルネス瞑想の主な効果としては、以下が挙げられます。

 

マインドフルネス瞑想の主な効果

  • 生命力アップ
  • 免疫力アップ
  • 集中力アップ
  • 洞察力アップ
  • ストレス解消
  • 疲労回復

 

次にマインドフルネス瞑想の方法についてですが、初心者の方が始める際、マインドフルネス瞑想のやり方のポイントとしては、以下が挙げられます。

 

マインドフルネス瞑想のやり方のポイント

  • 身体の力を抜いて楽な気持ちになる(リラックスする)。
  • 気持ちよく背筋を伸ばす(気の通りを良くする)。
  • 深い呼吸を心がける(吸う息よりも吐く息を長く)。
  • 現在の時間を実況中継する。
  • 判断を中立にする(心をニュートラルにする)。
  • 雑念にとらわれたらサティ(気づき)の言葉を入れる。
  • 瞑想のための時間をしっかりと取る。

 

マインドフルネス瞑想のやり方のポイント

 

身体の力を抜いて楽な気持ちになる

マインドフルネス瞑想を始める時は、まず、心地よい姿勢になり、体の力を抜いて気持ちを楽にします。

特にストレスを感じることが多い日常を送っていると、表情が険しくなり、呼吸は浅く、こめかみのあたりに余計な力が入っていることが多いので、体だけではなく、頭部の辺りの力も抜いてリラックスしていきましょう。

ちなみにマインドフルネス瞑想は座っていても寝ていても出来ますが、初めての場合は、座り心地の良い椅子に座ったり、楽な胡坐(あぐら)の姿勢になって始めてみると行いやすいです。

気持ちよく背筋を伸ばす

また、座って瞑想を始める時は、だらしなく座るのではなく、猫背にならないよう気持ちよく背筋を伸ばすことが大切です。

なぜなら、背すじを伸ばさないと、呼吸をした際に、気の通りが悪くなるからです。

背すじを気持ちよく伸ばし、心地よい呼吸を行うと、身体の調子は良くなりますし、心もリフレッシュしていき、気持ちも前向きになります。

深い呼吸を心がける

姿勢が整ったら、マインドフルネス瞑想を始めていきますが、まず大事なのは深い呼吸です。

最初のうちは目を閉じ、無理に「正しく呼吸しなくちゃ」と焦らず、リラックスを心がけて気持ちよく行うことが大切になってきます。

ちなみに呼吸は吸うことも吐くこともどちらも大事ですが、吐くほうの時間を長めにすることがよりリラックスする秘訣です。

最初は難しい呼吸法にチャレンジせず、腹式呼吸を行うよう心がけると、息の出し入れを深めやすいと思われます。

息を吸ってお腹をふくらましたら、息を長く吐き続けます。するとお腹がへこんでいき、全部吐ききってしまうと、スッと自然に空気が鼻から入ってきます。

その時にお腹もまた、空気が入ってくることでふくらみます。その作用を利用してゆったりと軽く息を吸ったら、また、息を全部出し切るまでゆっくり吐き続けます。

吸う方は基本的に鼻で行い、吐く方は口で行うと、より呼気(吐く息)を多く吐き出すことが出来ます。

その時は、口をすぼめるようにして息を少しずつ遠くまで吐き出すようにすると、長い時間吐き続けることが出来ます。

現在の時間を実況中継する

しばらくの間、深い呼吸でリラックスしながら気息の流れを観察していきます。

ゆったりと呼吸したくても、頭の中に様々な想念や雑念が浮かんできてしまう場合は、呼吸の流れを実況中継してみることがオススメです。

息を吸う際に、空気が鼻腔のあたりを通り抜けていくのを感じながら、「吸います、吸います、吸います」、また、吐く息を感じながら、「吐きます、吐きます、吐きます」と実況中継すると、現在の時間に集中しやすくなります。

もし、だんだん気が散ってきたら、今度はお腹に手を当てて、その感覚をもとにして「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」、「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と実況中継してみます。

 

マインドフルネス瞑想

判断を中立にする

マインドフルネス瞑想をする目的のひとつは、自分の価値判断を一度、中立にすることだと言えます。

これはどういうことかといえば、普段、私たちは物事に対して、「好き/嫌い」「良い/悪い」などと、二分法的思考で価値判断してしまっています。

しかし、マインドフルネス瞑想をしている間だけは、自分の主観から離れ、頭のなかを一度リセットし、<世界>のあるがままの姿をあるがままに感じたり、観察したりするようにしてみてください。

そして、これまで気づかなかった様々なことに気づいていってください。

雑念にとらわれたらサティ(気づきの言葉)を入れる

しばらく呼吸を観察し、慣れてきたら、今度は視覚や聴覚など、五感で捉えられる様々な感覚をあるがままに感じてみましょう。

心をニュートラルにすると、音、匂い、色や光などが、これまでとは違った姿で現れてきます。

そして、ここでも「好き/嫌い」などと価値判断せず、水の音を感じたら、「水、水、水」、花の香りを感じたら、「花、花、花」など、サティ(気づきの言葉)を入れて、実況中継することで、再び主観に入るのを避けましょう。

しかし、マインドフルネス瞑想を始めても、最初のうちは、すぐに雑念が浮かんできてしまいます。

特に嫌な出来事に直面した後では、そのことばかりが、頭に浮かんできてしまいます。

そのような時は、「雑念、雑念、雑念」というサティを入れて、自分が雑念にとらわれていることに早めに気づくようにします。

また、過去のイヤな記憶や他人の不愉快な言動を思い出してイライラしてしまった時は、そのイライラにのみ込まれてしまうのではなく、苛々してしまっている自分に気づき、その苛々している自分を、少し離れた場所から眺めるようにして、対象化してみましょう。

雑念にとらわれるのは当たり前

しかし、雑念にとらわれるのは当たり前ですので、もし瞑想がなかなかうまくいかなくても、最初のうちは訓練だと思って、そのことで不必要に自分を責めたりしないでください。

それに加え、マインドフルネス瞑想をしている間に、過去の失敗や苦い思い出などが甦ってきても、その記憶を悪者扱いしたり、自分のせいにしたりすることで、自分にダメージを与えることは避けてください。

なぜなら、マインドフルネス瞑想を行う目的のひとつは、マイナスイメージの自分を否定せず、そのマイナスイメージの自分も、自分の一部として受け入れてあげられるようになることでもあるからです。

瞑想のための時間をしっかりととる

最後に、瞑想の効果をきちんと味わうための秘訣として、瞑想のための時間をしっかりと取ることを挙げてみます。

何かの作業をしながら瞑想用のBGMを聴いて瞑想したつもりになったとしても、瞑想の効果は半減してしまいます。

そのため、瞑想をする時は、瞑想のための時間をきちんと確保して、仕事や勉強のことなどは、その間は一切考えずに瞑想に取り組む姿勢が大切になってきます。

 

マインドフルネス瞑想は地道に続けることが大切

以上、マインドフルネス瞑想の方法について最低限のことを書いてきましたが、マインドフルネス瞑想はいきなりうまくやろうとすることにそれほど意味はないように感じます。

それよりも、毎日瞑想のための時間を確保し、地道に少しずつ行うことで、意識が過去や未来だけではなく、現在の瞬間に向かうようトレーニングすることが重要なのです。

つまり、マインドフルネス瞑想とは、自分の心を拡張していく訓練なのです。

マインドフルネス瞑想を途中であきらめずに、毎日続けていくと、これまでの世界が違って見えるようになってきます。

そして、これまで気づくことができなかった世界の豊饒さにも気づけるようになります。

 

なお、マインドフルネス瞑想についてより詳しく知りたい方は、マインドフルネス瞑想の入門書や上座仏教に伝わるヴィッパサナー瞑想の方法について書かれた本が何冊も出版されていますので、参考までに何冊か読んでみることをオススメします。

しかし、マインドフルネス瞑想はあくまで実践あるのみです。

また、マインドフルネス瞑想用に以下の動画を制作いたしましたので、よろしければ、気づきのトレーニングにご利用ください。

 

 

リラックス・ストレス解消・アトピー改善のためのマインドフルネス瞑想用音源です。

この音源にはソルフェジオ周波数をはじめとして、数種類の波の音や森の音、倍音など様々な音が入っています。

瞑想初心者の方のための、この音源の使い方

まずは青空をイメージして、頭の中を空にします。

次に深い呼吸をし、呼吸や身体の感覚をあるがままに感じながら、身体やこめかみのあたりの力を抜き、リラックスしていきます。

そして、それに慣れてきたら、この音源に含まれているいろいろな音に気づいたり、観察したり、感じたりしてみてください。

 

もし、途中で頭に悩み事や過去のイヤな記憶などが浮かんで来たら、そこで自分を責めたりせず、雑念、雑念、雑念とラベリングすることで雑念をなるべく早く振り払い、再び息や音の観察に戻っていってください。約30分を目安に瞑想を続けてみると、次第にその効果が感じられるようになります。

ちなみに瞑想の効果としては、生命力アップ、免疫力アップ、集中力アップ、洞察力アップ、ストレス解消、疲労回復、美肌効果、うつ症状の軽減、アトピー性皮膚炎の改善などが挙げられます。

ぜひ、この動画を使って、現在の瞬間に気づく「マインドフルネス瞑想」を始めてみてください。

 

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