『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』の感想・レビュー
当ブログでは、腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアによって生命力を高める方法について述べていますが、今回は昨年発売された『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』（ジャスティン・ソネンバーグ、エリカ・ソネンバーグ 著 早川書房）を読んだ感想を書いていきたいと思います。
この『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』は、腸内細菌の働きや、これからの腸内フローラの可能性について関心があるすべての方にオススメしたいと感じた一冊でした。
本書ではヒトの体内に生息する微生物全般のことを「マイクロバイオータ」と呼んでいますが、そのマイクロバイオータは腸内でどのように形成されるか、ということをはじめとして、腸内細菌と免疫の関係、がんや自閉症などの病気との関連性、腸内環境を整えるための食事の方法、プロバイオティクス（有用菌を含む食品）の摂り方・注意点など、様々な話題について分かりやすく述べられています。
がん、糖尿病、アレルギー、喘息、自閉症、炎症性腸疾患など、おもに欧米でよく見られる病気や症状の原因が科学者によって解明されるにしたがい、マイクロバイオータがこうした病気や健康の諸側面に重要な役割を果たしていることがわかってきた。私たちの体内で暮らす細菌は、ヒトの健康のあらゆる側面に直接、間接に影響を与えているのである。（ジャスティン・ソネンバーグ，エリカ・ソネンバーグ『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』 鍛原 多惠子訳 ｐ１１～１２）
私たちの腸内の住人は数十万年にわたって進化してきたが、こんにち新たな試練に直面している。現代社会では、食習慣（高度に加工され、高カロリーで、工業生産された食品の摂取）や他の生活習慣（抗菌剤で殺菌された家に住み、抗生物質を乱用する）が変化し、これらの変化が腸内に棲むマイクロバイオータの健康そのものを脅かしているのだ。（ジャスティン・ソネンバーグ，エリカ・ソネンバーグ『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』 鍛原 多惠子訳 ｐ１２）
特に本書『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』で強調されているのは、「食物繊維」の重要性です。食物繊維と腸内フローラの関係性については、以前記事でも書きましたが、『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』において、以下のように書かれています。
マイクロバイオータの多様性を高めるには、食物繊維の摂取を増やすのが欠かせない。腸内の微生物は、おもに食物繊維をふくむ複合炭水化物を食べる。デンプン質の多い食品や炭酸飲料に入っている、嫌われても仕方ない単純炭水化物はヒトの小腸で吸収されてしまい、大腸に暮らす微生物に届くことはまずない。複合炭水化物はこの単純炭水化物とは大きく異なる。いずれにしても、「食物繊維」という不正確な用語より、「マイクロバイオータが食べる炭水化物」を意味するmicrobiota accessible carbohydrates（ＭＡＣ）を使うほうが好ましい。（ジャスティン・ソネンバーグ，エリカ・ソネンバーグ『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』 鍛原 多惠子訳 ｐ１４１）
食物繊維に含まれるこの炭水化物なら腸内の細菌の食べ物になる。マックをたくさん食べれば、マイクロバイオータに栄養を届け、腸内細菌の生存を助け、この細菌集団の多様性を改善できる。そのためには、工業化された現代社会の食物繊維に乏しい食事習慣から大きく転換しなければならない。わが家では、冗談で「ビッグマック・ダイエット」と呼ぶ食事を実践している。この食事は、果物、野菜、豆類、未精製の全粒穀物の複合炭水化物が豊富で、腸内マイクロバイオータを多様化し、その状態を維持するようにデザインされている。（ジャスティン・ソネンバーグ，エリカ・ソネンバーグ『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』 鍛原 多惠子訳 ｐ１４１）
一方、腸内細菌の多様性を奪い、マイクロバイオータの健康を損なう可能性が高いものとして示されているのは、加工食品、抗菌剤、抗生物質などです。
私たちの腸内の住人は数十万年にわたって進化してきたが、こんにち新たな試練に直面している。現代社会では、食習慣（高度に加工され、高カロリーで、工業生産された食品の摂取）や他の生活習慣（抗菌剤で殺菌された家に住み、抗生物質を乱用する）が変化し、これらの変化が腸内に棲むマイクロバイオータの健康そのものを脅かしているのだ。（ジャスティン・ソネンバーグ，エリカ・ソネンバーグ『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』 鍛原 多惠子訳 ｐ１２）
私たちのマイクロバイオータは、一万年以上前に農耕が誕生して以来経験したことのない棲息地の変化に直面している。最小限度のマックと微生物摂取という欧米流の食事が、抗生物質や抗菌製品の頻用と相俟って、マイクロバイオータにさまざまな試練を突きつけているのだ。その結果、より伝統的な生活習慣の現代人は欧米で頻発する疾患の罹患率が低いが、欧米人の腸内細菌は多様性を失い、中心的な役割を果たす種を失ってしまっている。幸いにも、欧米人のマイクロバイオータを祖先のものからすばやく変化させた可塑性というものがあるのだから、マイクロバイオータの再生もまた可能なのだ。食事を改善し、抗生物質の使用を最小限にとどめ、自然（とそこにいるすべての微生物）とふたたびつながりをもつことで、マイクロバイオータの健康を改善できるだろう。（ジャスティン・ソネンバーグ，エリカ・ソネンバーグ『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』 鍛原 多惠子訳 ｐ２７５）
本書の最終章では、このように書かれていますが、『腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方』は、（まだまだ分かっていないことも含め）マイクロバイオータ（腸内フローラ）の様々な可能性や、私たちの健康との関わりについて、分かりやすく、そして詳しく知ることができる一冊だといえます。
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発芽玄米とリブレフラワーが病気予防と生命力アップ、食養生にオススメなわけ
当ブログでは、腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアによって生命力を高める方法について書いていますが、今回は、玄米（発芽玄米・玄米リブレフラワー）の栄養効果について述べていきたいと思います。
玄米は古来から日本人の主食であり、健康的な生活を支えてきたと言われています。
その玄米には豊富な栄養素が含まれており、玄米の糠（ぬか）には、食物繊維以外にも、ビタミンＥやビタミンＢ群、鉄や亜鉛などのミネラル類などが白米よりも多く含まれていることがよく知られています。
また、玄米は腸内の環境を改善するのに有効な食材だと考えられます。
なぜなら玄米には食物繊維が豊富に含まれているからです。
食物繊維には、便の構成要素となり、便量を増やす腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、消化物を速やかに移動させたり、発がん物質、有害菌、有害物質を吸着して、便として排泄したりする働きがあります。
つまり、便秘の予防・改善のために食物繊維は非常に有効なのです。また、もし便秘が長引いてしまうと、万病の原因にもなりますし、腸内フローラも悪玉菌が優勢になってしまいます。
しかし玄米の食物繊維を摂るうえで、ひとつ注意点があります。それは、玄米だけで食物繊維を摂らないということです。
その理由は、玄米の食物繊維は水に溶けにくい不溶性であるため、玄米だけから食物繊維を摂ろうとすると、かえって便秘になってしまう可能性が考えられるからです。
そのため、玄米で食物繊維を補おうとする場合は、水溶性の食物繊維もある程度摂ったり、水を普段より多めに飲んだりすることが大切になってきます。
玄米における「アブシジン酸」の問題
しかし、玄米に含まれる「アブシジン酸（ＡＢＡ）」は細胞内のミトコンドリアの毒になるため、玄米を食べる時はこのアブシジン酸を無毒化して食べる必要があると言われています。
もし無毒化しないと細胞内のミトコンドリアの機能が弱まり、その働きが低下してしまうとされているのです。
細胞内のミトコンドリアは人間のありとあらゆる生命活動に必要な「ＡＴＰ」と呼ばれるエネルギー通貨を必要な分だけ生み出しており、細胞の新陳代謝やエネルギー代謝にも深く関わってくるため、ミトコンドリアの働きがアブシジン酸によって低下してしまえば、そのぶん体調不良に陥ったり、様々な病気の発症の原因になっしまったりする可能性が否めません。
ですが、アブシジン酸（ＡＢＡ）のために玄米を食べないようにする必要はなく、このアブシジン酸（ＡＢＡ）を取り除く方法が三つ存在しています。それは以下の通りです。
- １２時間以上の浸水
- 遠赤焙煎（ロースト）かフライパンの空炒り
- 発酵
（参考 鶴見隆史『「酵素」の謎』）
発芽玄米ならＯＫ！
『「酵素」の謎』の著者である鶴見隆史氏は、玄米から完全にアブシジン酸を取り除くには「１２時間以上の浸水」が必要だと述べています。
そのため、もしアブシジン酸が気になる方は１２時間以上の浸水を行ってから玄米を炊いたほうが良いと考えられます。
また、玄米を発芽させる方法も有効です。
玄米は、１～２日水に浸けておくと発芽させることが出来ます。その発芽させた玄米を炊くだけで発芽玄米を食べることができます。
この「発芽玄米」にすると、玄米の時よりも栄養素が吸収されやすくなったり、ＧＡＢＡ（ガンマ－アミノ酪酸）と呼ばれる、リラックス効果や緊張や不安を抑制する効果があるアミノ酸の一種が玄米の３倍以上も増えたりするとされています。
ただし、玄米を１～２日水に浸けておく際は、雑菌が繁殖しないよう衛生に気をつける必要があります。また、発芽玄米を炊く際は普通の釜よりも圧力釜を使った方が良いと言われています。
玄米の短所を克服した玄米リブレフラワー
さらに玄米リブレフラワーであれば、玄米の難点が見事に解消されているため、優れた栄養食として、玄米を毎日の食生活に簡単に採り入れることが可能です。
ちなみにリブレフラワーとは、独自製法で高温焙煎し、25ミクロンに微粉末化した玄米のことです。
この玄米リブレフラワーのメリットの効用について、酵素栄養学の第一人者として知られている鶴見隆史氏は以下を挙げています。
- エネルギーの大幅なアップ
- ファイトケミカル（フェルラ酸他）が多く出現し抗酸化力を強く持つ
- フリーラジカルスカベンジャー効果を持つ
- その穀物の持つ薬効効果の増大
- 栄養素（ミネラル、ビタミン）の活性化（天日干しの効果）
- 毒素の腸内吸着素としての働き
- 食べ方の簡便さ
- 栄養の吸収率の増大
- ビタミンＥとしての作用
- さまざまな応用の可能
- 免疫力の増大作用
（鶴見隆史 『現代版 食物養生法』 ｐ２２９）
- 玄米リブレフラワーの効用
- きわめて酸化しにくい
- すべての栄養素に破壊がない
- デンプンがアルファ化（α化）している
- きわめて消化吸収がいい
- 強烈な毒素排泄効果
- 栄養素（特にミネラル、ビタミン）の活性化
- 完全に（一〇〇％）無農薬化している
- 食べ方が自由自在
- 他の素材と組み合わせるとその欠点が回避される
- 低カロリー食品である
- ダイオキシン・環境ホルモンの排出作用として一役
（鶴見隆史 『現代版 食物養生法』より）
特に玄米リブレフラワーは腸内の毒素を排出するデトックス効果が強いとされているため、玄米リブレフラワーを日頃の食生活に採り入れることは腸内環境の改善や腸のお掃除、免疫力のアップなどにつながっていきます。
また、栄養吸収率が高く、ビタミンＢ群やビタミンＥ、マグネシウム、鉄などのミネラル、酸化を防ぐ抗酸化物質が豊富なため、体調不良や病中病後、アトピー性皮膚炎などにもオススメです。
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マインドフルネス瞑想を続けるための秘訣とは？
当ブログでは、腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアによって生命力を高める方法について述べています。前回は、「瞑想が生命力を高めるのに効果的な理由」について述べましたが、今回は「マインドフルネス瞑想を続けるための秘訣」について書いていきたいと思います。
前回の記事では座りながら行うマインドフルネス瞑想を簡単にご紹介しましたが、実は現在の瞬間瞬間に気づいていくためのトレーニングであるマインドフルネス瞑想はどんなシチュエーションでも応用が可能です。
例えば、歩いている間に、足裏の感覚に意識を集中させ。地面に右足が着いたら「右、右、右」、左足が着いたら「左、左、左」と実況中継していきます。
もしジョギングを行なっているのであれば、足の動きが早いので、右足に地面に着地したら「右」、左足が着いたら「左」と実況中継していきます。
しかし始めたばかりの頃は、気づいたら、誰かにメールを打たなければならないことや、夕食のことなど、様々な雑念が浮かんできてしまいます。
その際は、早めに雑念に気づき、「雑念、雑念、雑念」と心の中で唱えて、再び足裏の感覚の実況中継に戻っていきます。
この移動しながらのマインドフルネス瞑想は自転車をこいでいる間でも応用が可能です。
ただし、周りに注意が向かなくなるほど足裏に意識を集中しすぎるのは、事故の原因になるため、絶対に避けてください。
ジョギングやサイクリングの間も、五感で景色や風、音を感じてみる
また、ジョギングやサイクリングを行なっている間は、五感を働かせて目の前の風景や様々な音、吹いてくる風などを感じてみるのもお勧めです。
例えば森林公園のような場所を走っている時に、小鳥のさえずりが聴こえてきたら、「小鳥、小鳥、小鳥」や「さえずり、さえずり、さえずり」などと、サティ（気づきの言葉）を入れて実況中継していきます。
気持ちの良い風が吹きつけてくるのを肌に感じたら、「風、風、風」、木々の美しい緑が目に入ってきたら、「緑、緑、緑」など、なるべくシンプルに実況中継していきます。
また、例えばランニングしている間、自分の呼吸に感覚を向けながら走り、さらに、自然を感じるようにしても気持ちよいです。
森の中は日頃の喧騒を忘れ、マインドフルネス瞑想で自然そのものを感じる絶好の場です。
以上、マインドフルネス瞑想を続けるための秘訣について書いてきましたが、マインドフルネス瞑想は日常の様々なことに応用が可能ですので、ぜひマインドフルネス瞑想を実践し続けることで、これまで気づかなかった多くのことに気づいていってください。
瞑想が生命力を高めるのに効果的な理由
当ブログでは、腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアによって生命力を高める方法について述べていますが、今回は「瞑想が生命力を高めるのに効果的な理由」について書いていきたいと思います。
ちなみに前々回の記事では「現代人にとって瞑想が必要な理由」について、前回の記事では「マインドフルネス瞑想の方法」について書きました。
今回はなぜ瞑想の効果は生命力を高めるのかについてですが、そもそも「生命力を高める」とはどういうことでしょうか？
当ブログでは「生命力を高める」とは、＜わたし＞という存在を構成している、およそ６０兆個の細胞がイキイキとし、新陳代謝がスムーズに行われることだと考えています。
そして、そのことが生きていること自体が気持ちよいと感じられるような毎日を過ごすことにつながってくるのです。
また、そのためには、細胞内に生息しているミトコンドリアを中心に、酵素や腸内フローラの存在が重要になってきます。
反対に、もしミトコンドリアの元気がなくなったり、偏った食生活で酵素の働きを助けるビタミンやミネラルが不足したり、腸内細菌のバランスが乱れ、腸内フローラ（腸内細菌叢）の状態が悪化したりすると、新陳代謝が鈍ることでからだの調子は悪くなってしまいます。
そもそも新陳代謝とは？
ところで、普段私たちの身体を形作っているおよそ６０兆個の細胞は、新陳代謝が行なわれることで常に作り換えられています。
特に新陳代謝が活発に行われるのは睡眠中ですが、実は、瞑想を行なうことも新陳代謝を促すのに有効なのです。
この新陳代謝（リモデリング）については、医学博士の西原克成氏が『免疫力を高める生活』のなかで、以下のように述べています。
ヒトの成体は、約六〇兆個の細胞で成り立っています。
かなり大ざっぱな言い方をすると、この六〇兆個の細胞が、それぞれ定められた速度で成長し、寿命がくると細胞分裂という形で二つに分かれ、一日に約一兆個の割合でつくり換えられています。
脳の神経細胞のように多数の枝を出したりする、極めて複雑な形をしている細胞は、それぞれのパーツが建物全体を修理していくようにリモデリングされます。
ということは、ほぼ六〇日で私たちの全身の細胞が新たに再生されていることになります。（より正確に言うと、臓器によって細胞の生まれ変わる周期が多少違い、骨は最長で九〇日間だと言われています）。
新陳代謝とは、まさにこの細胞のリニューアル、生まれ変わりのことです。
細胞がリニューアルするためには、栄養と酸素が欠かせません。（西原克成『免疫力を高める生活』ｐ１７７）
瞑想は新陳代謝を促す
さらに瞑想に関しては、以下のように述べています。
睡眠中や瞑想中には、大脳新皮質のニューロンのミトコンドリアからα波が発生します。これは、ニューロンから発する錐体路神経系のインパルスがオフになり、ニューロン自身の新陳代謝のためのスイッチがオンになっていることを意味します。
したがって、瞑想にも睡眠と同じような細胞疲労の回復力があるのです。このとき、必ず頭を空っぽにするのがポイントです。
なぜなら、頭のなかであれこれ考えていると、大脳新皮質の神経細胞が活発に働いて骨格筋システムが作動してしまいますから。背中の筋肉がこってきて新陳代謝が妨げられるからです。筋肉がこると余分な力が入って血圧も上昇し、脳も内臓も疲労します。
反対に、たとえ眠らなくても、無念無想の瞑想状態になれば、筋肉もこらずにリモデリングされます。
このように、細胞の新陳代謝には、骨休めによる重力の解除と、大脳新皮質の筋肉支配の回路の解除という二重のオフ、すなわち、心身のリラクセーションが必要です。
（西原克成『免疫力を高める生活』ｐ１２８～１２９）
西原克成氏がこのように述べている通り、頭を空っぽにし、リラックスしながら瞑想を行うことは、睡眠と同じような疲労回復効果が与えられると共に、細胞の新陳代謝も促されると考えられるのです。
冒頭で「生命力を高める」とは細胞がイキイキとし、新陳代謝がスムーズに行われることだと書きましたが、その細胞の新陳代謝に対して、瞑想は効果的に働きかけるのです。
しかし、新陳代謝を活発になるくらいの瞑想を行うには、頭で余計なことを考えるのを止め、頭を空っぽにしていかなければなりません。
瞑想のポイントは、頭のなかを空っぽにして、世界のあるがままをあるがままに感じること。
初めて瞑想を行なうのにオススメなマインドフルネス瞑想
しかし最初から頭を空っぽにしようとしても、瞑想に慣れないうちは、しばらくすると、頭に様々な雑念が浮かんできてしまいます。
そのため、瞑想によって睡眠と同じようなリラクゼーション効果を得られるようになるためには、毎日、地道に瞑想を行なうことによって、頭を空っぽにする時間を長く維持できるようトレーニングしていく必要があります。
そして、そのために有効な瞑想法が、前回の記事で取り上げた「マインドフルネス瞑想」なのです。
マインドフルネス瞑想の方法とは？
当ブログでは、腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアによって生命力を高める方法について述べていますが、今回は「マインドフルネス瞑想の方法」について書いていきたいと思います。
マインドフルネス瞑想は、いつ、どこででも、簡単に出来るのが特徴です。
またマインドフルネス瞑想といっても、大げさなものではありません。
普段から私たちは知らないうちにマインドフルネス瞑想を行なっていることがあります。それはどういう時かといえば、無我夢中になって、余計な雑念が入りこむ隙間がないほど、物事に気持ちよく集中している時です。
そのため、初めてマインドフルネス瞑想を始めるのに、特別な資格は必要ありません。
さらに、マインドフルネス瞑想は、気づきを入れながら瞑想を深めていくことで、感覚に没入することなく、常に対象化していくため、自分を見失うという危険性はありません。
したがって、マインドフルネス瞑想は瞑想に不安を感じる方でも安心して始めることができます。
しかも、マインドフルネス瞑想を続けることで培った技術は、日常生活のなかの仕事や人間関係に応用できるので、マインドフルネス瞑想を始めてみることは、自分にとってプラスに働きます。
ちなみにマインドフルネス瞑想の主な効果としては、以下が挙げられます。
マインドフルネス瞑想の主な効果
- 生命力アップ
- 免疫力アップ
- 集中力アップ
- 洞察力アップ
- ストレス解消
- 疲労回復
次にマインドフルネス瞑想の方法についてですが、初心者の方が始める際、マインドフルネス瞑想のやり方のポイントとしては、以下が挙げられます。
マインドフルネス瞑想のやり方のポイント
- 身体の力を抜いて楽な気持ちになる（リラックスする）。
- 気持ちよく背筋を伸ばす（気の通りを良くする）。
- 深い呼吸を心がける（吸う息よりも吐く息を長く）。
- 現在の時間を実況中継する。
- 判断を中立にする（心をニュートラルにする）。
- 雑念にとらわれたらサティ（気づき）の言葉を入れる。
- 瞑想のための時間をしっかりと取る。
身体の力を抜いて楽な気持ちになる
マインドフルネス瞑想を始める時は、まず、心地よい姿勢になり、体の力を抜いて気持ちを楽にします。
特にストレスを感じることが多い日常を送っていると、表情が険しくなり、呼吸は浅く、こめかみのあたりに余計な力が入っていることが多いので、体だけではなく、頭部の辺りの力も抜いてリラックスしていきましょう。
ちなみにマインドフルネス瞑想は座っていても寝ていても出来ますが、初めての場合は、座り心地の良い椅子に座ったり、楽な胡坐（あぐら）の姿勢になって始めてみると行いやすいです。
気持ちよく背筋を伸ばす
また、座って瞑想を始める時は、だらしなく座るのではなく、猫背にならないよう気持ちよく背筋を伸ばすことが大切です。
なぜなら、背すじを伸ばさないと、呼吸をした際に、気の通りが悪くなるからです。
背すじを気持ちよく伸ばし、心地よい呼吸を行うと、身体の調子は良くなりますし、心もリフレッシュしていき、気持ちも前向きになります。
深い呼吸を心がける
姿勢が整ったら、マインドフルネス瞑想を始めていきますが、まず大事なのは深い呼吸です。
最初のうちは目を閉じ、無理に「正しく呼吸しなくちゃ」と焦らず、リラックスを心がけて気持ちよく行うことが大切になってきます。
ちなみに呼吸は吸うことも吐くこともどちらも大事ですが、吐くほうの時間を長めにすることがよりリラックスする秘訣です。
最初は難しい呼吸法にチャレンジせず、腹式呼吸を行うよう心がけると、息の出し入れを深めやすいと思われます。
息を吸ってお腹をふくらましたら、息を長く吐き続けます。するとお腹がへこんでいき、全部吐ききってしまうと、スッと自然に空気が鼻から入ってきます。
その時にお腹もまた、空気が入ってくることでふくらみます。その作用を利用してゆったりと軽く息を吸ったら、また、息を全部出し切るまでゆっくり吐き続けます。
吸う方は基本的に鼻で行い、吐く方は口で行うと、より呼気（吐く息）を多く吐き出すことが出来ます。
その時は、口をすぼめるようにして息を少しずつ遠くまで吐き出すようにすると、長い時間吐き続けることが出来ます。
現在の時間を実況中継する
しばらくの間、深い呼吸でリラックスしながら気息の流れを観察していきます。
ゆったりと呼吸したくても、頭の中に様々な想念や雑念が浮かんできてしまう場合は、呼吸の流れを実況中継してみることがオススメです。
息を吸う際に、空気が鼻腔のあたりを通り抜けていくのを感じながら、「吸います、吸います、吸います」、また、吐く息を感じながら、「吐きます、吐きます、吐きます」と実況中継すると、現在の時間に集中しやすくなります。
もし、だんだん気が散ってきたら、今度はお腹に手を当てて、その感覚をもとにして「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」、「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と実況中継してみます。
判断を中立にする
マインドフルネス瞑想をする目的のひとつは、自分の価値判断を一度、中立にすることだと言えます。
これはどういうことかといえば、普段、私たちは物事に対して、「好き/嫌い」「良い/悪い」などと、二分法的思考で価値判断してしまっています。
しかし、マインドフルネス瞑想をしている間だけは、自分の主観から離れ、頭のなかを一度リセットし、＜世界＞のあるがままの姿をあるがままに感じたり、観察したりするようにしてみてください。
そして、これまで気づかなかった様々なことに気づいていってください。
雑念にとらわれたらサティ（気づきの言葉）を入れる
しばらく呼吸を観察し、慣れてきたら、今度は視覚や聴覚など、五感で捉えられる様々な感覚をあるがままに感じてみましょう。
心をニュートラルにすると、音、匂い、色や光などが、これまでとは違った姿で現れてきます。
そして、ここでも「好き/嫌い」などと価値判断せず、水の音を感じたら、「水、水、水」、花の香りを感じたら、「花、花、花」など、サティ（気づきの言葉）を入れて、実況中継することで、再び主観に入るのを避けましょう。
しかし、マインドフルネス瞑想を始めても、最初のうちは、すぐに雑念が浮かんできてしまいます。
特に嫌な出来事に直面した後では、そのことばかりが、頭に浮かんできてしまいます。
そのような時は、「雑念、雑念、雑念」というサティを入れて、自分が雑念にとらわれていることに早めに気づくようにします。
また、過去のイヤな記憶や他人の不愉快な言動を思い出してイライラしてしまった時は、そのイライラにのみ込まれてしまうのではなく、苛々してしまっている自分に気づき、その苛々している自分を、少し離れた場所から眺めるようにして、対象化してみましょう。
雑念にとらわれるのは当たり前
しかし、雑念にとらわれるのは当たり前ですので、もし瞑想がなかなかうまくいかなくても、最初のうちは訓練だと思って、そのことで不必要に自分を責めたりしないでください。
それに加え、マインドフルネス瞑想をしている間に、過去の失敗や苦い思い出などが甦ってきても、その記憶を悪者扱いしたり、自分のせいにしたりすることで、自分にダメージを与えることは避けてください。
なぜなら、マインドフルネス瞑想を行う目的のひとつは、マイナスイメージの自分を否定せず、そのマイナスイメージの自分も、自分の一部として受け入れてあげられるようになることでもあるからです。
瞑想のための時間をしっかりととる
最後に、瞑想の効果をきちんと味わうための秘訣として、瞑想のための時間をしっかりと取ることを挙げてみます。
何かの作業をしながら瞑想用のＢＧＭを聴いて瞑想したつもりになったとしても、瞑想の効果は半減してしまいます。
そのため、瞑想をする時は、瞑想のための時間をきちんと確保して、仕事や勉強のことなどは、その間は一切考えずに瞑想に取り組む姿勢が大切になってきます。
マインドフルネス瞑想は地道に続けることが大切
以上、マインドフルネス瞑想の方法について最低限のことを書いてきましたが、マインドフルネス瞑想はいきなりうまくやろうとすることにそれほど意味はないように感じます。
それよりも、毎日瞑想のための時間を確保し、地道に少しずつ行うことで、意識が過去や未来だけではなく、現在の瞬間に向かうようトレーニングすることが重要なのです。
つまり、マインドフルネス瞑想とは、自分の心を拡張していく訓練なのです。
マインドフルネス瞑想を途中であきらめずに、毎日続けていくと、これまでの世界が違って見えるようになってきます。
そして、これまで気づくことができなかった世界の豊饒さにも気づけるようになります。
なお、マインドフルネス瞑想についてより詳しく知りたい方は、マインドフルネス瞑想の入門書や上座仏教に伝わるヴィッパサナー瞑想の方法について書かれた本が何冊も出版されていますので、参考までに何冊か読んでみることをオススメします。
しかし、マインドフルネス瞑想はあくまで実践あるのみです。
また、マインドフルネス瞑想用に以下の動画を制作いたしましたので、よろしければ、気づきのトレーニングにご利用ください。
リラックス・ストレス解消・アトピー改善のためのマインドフルネス瞑想用音源です。
この音源にはソルフェジオ周波数をはじめとして、数種類の波の音や森の音、倍音など様々な音が入っています。
瞑想初心者の方のための、この音源の使い方
まずは青空をイメージして、頭の中を空にします。
次に深い呼吸をし、呼吸や身体の感覚をあるがままに感じながら、身体やこめかみのあたりの力を抜き、リラックスしていきます。
そして、それに慣れてきたら、この音源に含まれているいろいろな音に気づいたり、観察したり、感じたりしてみてください。
もし、途中で頭に悩み事や過去のイヤな記憶などが浮かんで来たら、そこで自分を責めたりせず、雑念、雑念、雑念とラベリングすることで雑念をなるべく早く振り払い、再び息や音の観察に戻っていってください。約３０分を目安に瞑想を続けてみると、次第にその効果が感じられるようになります。
ちなみに瞑想の効果としては、生命力アップ、免疫力アップ、集中力アップ、洞察力アップ、ストレス解消、疲労回復、美肌効果、うつ症状の軽減、アトピー性皮膚炎の改善などが挙げられます。
ぜひ、この動画を使って、現在の瞬間に気づく「マインドフルネス瞑想」を始めてみてください。
現代人にとって瞑想が必要な理由
当ブログでは、腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアによって生命力を高める方法について述べています。前回、「頭を「空」にして呼吸と瞑想することがストレス解消に効果的なわけ」について書きましたが、今回は「現代人にとって瞑想が必要な理由」について述べていきたいと思います。
近頃、瞑想のちからがストレスを軽減するとして、テレビや雑誌などで取り上げられる機会が多くなりました。
また、Ｇｏｏｇｌｅがマインドフルネス瞑想を導入することで成果を上げていることはよく知られています。
では、現代人にとって瞑想は必要なのでしょうか？
もし必要だとしたら、その理由は何なのでしょうか？
その答えが、アルボムッレ・スマナサーラ長老の『現代人のための瞑想法』のなかで書かれていますので、引用してみたいと思います。
「忙しい」と思うときは、頭のなかで現在のことではなくて、将来のことがからむのです。いつでも、現在のことではなくて、過去や将来のことを考えてしまう、これはすべての人間がやっていることです。過去のことを考えると悩んでしまうし、将来のことを考えると、ものすごく忙しくなったりして、緊張感が生まれてイライラします。それで、現在に失敗します。嫌な人間になってしまいます。
（中略）
現在に生きるということは、ものすごくトレーニングしなくてはできません。なぜなら、我々は現在に生きていないことにトレーニングを積んでいるからです。みんな、将来に生きる、過去に生きるというトレーニングを積んでしまっています。みんな妄想家で、現実家ではないのです。（アルボムッレ・スマナサーラ『現代人のための瞑想法』 ｐ６４～６５）
瞑想とは現在の瞬間を感じるためのトレーニング
テーラワーダ仏教のスマナサーラ長老は、このように述べていますが、瞑想とは、特定の宗教にコミットメントすることではなく、心が現在の瞬間を感じるよう、トレーニングすることなのだと言えるのです。
前回の記事でも、ストレスで生命力が低下したら、とりあえず、頭を空っぽにして深呼吸して青空を観察することをオススメしましたが、思考が過去や未来へ向かっているのを一旦ストップして、意識を現在に戻してあげることは、非常に大切なことなのです。
ちなみに当ブログでいう「瞑想」とは、現在の瞬間に集中して観察するマインドフルネス瞑想やヴィパッサナー瞑想のことであり、最初から頭を無にして、目の前の事物と一体化して恍惚とするといったたぐいのことではありません。
いきなり頭の中を無にするというのは難しいですし、頭のなかを空っぽにして目の前の風景を眺めていても、気がつくと、過去に起きた様々な出来事に想いを巡らせてしまっているのが普通です。
しかし、瞑想を毎日行うと、少しずつ、現在の瞬間に意識が向くようになります。
そして、だんだんこれまで気づかなかったこと、例えば世界が豊饒であることに気づけるようになります。
つまり、瞑想とは、自分の心を成長させるためのトレーニングなのです。
ほんの少しでも頭を「空」にして呼吸と瞑想することがストレス解消に効果的なわけ
当ブログでは、腸内フローラ・酵素・ミトコンドリアによって生命力を高める方法について述べていますが、今回は「頭を「空」にして呼吸と瞑想することがストレス解消に効果的なわけ」について書いていきたいと思います。
毎日、あまりにも忙しい毎日を送り続けたり、過度のストレスを感じ続けたりして、疲労が溜まり過ぎると、だんだん生命力が低下していきますし、免疫力も低下して風邪など引きやすくなってしまいます。
そして、生きているのが何となく苦しくなる状態、すなわち、息苦しさ（生き苦しさ）を感じるようにもなってしまいます。
そういう時は、脳を使いすぎることで、様々なことを考えすぎてしまっている可能性があるので、一度、頭の中をリセットしてみることをオススメします。
しかし、何も考えないでぼーっとするのも良いかもしれませんが、ただ何となくぼーっとすると、いつの間にか気づかないうちに、余計なことをくよくよと考えてしまっている場合があります。
要するに、意識が現在（いま）の瞬間に向かず、過去や未来の方へ向いてしまっているのです。
そして、その過去や未来のほうばかりに意識が向くことが、頭が疲れてしまう原因でもあるのです。
ストレスで頭が疲れている時は「空」を感じることが大切
では、そういう時にどうすれば良いのかといえば、「空」を感じて瞑想してみることをオススメします。
簡単に言えば、何も考えず頭をからっぽにし、青空を見上げるのです。
もし、夜だったら夜空を見上げるのです。
もし、空が曇っていたり、屋内にいたりしたら、澄み切った青空や星や満天の星空をイメージするだけでも大丈夫です。
そして、ゆったりとした深い呼吸を心がけて、だんだんリラックスしていってください。
無理に焦らないで、自分が気持ちよいと感じるような呼吸のペースを続けていってください。
また、心に溜まったモヤモヤや邪気、どす黒い感情などを吐き出すつもりで、吐く息を長くしてみるのもお勧めです。
瞑想の基本は世界のあるがままを観察すること
ちなみに息を吸う時は、必ず鼻から行い、吐く時は、鼻でも口でも、その時に自分が呼吸しやすい方を選んでみてください。
息を全部吐き切ってしまうと、今度は自然にスッと空気が鼻から入ってきます。
少しの間でも、仕事や人間関係の悩みなどを忘れ、頭を空っぽにして、空を眺めてみてください。
そして、頭を空っぽにして、空のあるがままを観察するようにしてみてください。
深い呼吸を心がけてリラックスしながら、世界のあるがままの姿をあるがままに観察すること、これが瞑想の基本です。
瞑想というと、どこか敬遠してしまう方は多いかもしれませんが、忙しくて疲れが溜まっている時に、あえてほんの少しでも頭を「空」にして呼吸と瞑想をしてみることは、ストレスの解消に非常に効果的です。
また、瞑想は今すぐどこででも出来ます。
